A VERDADE SOBRE A CREATINA EM PÓ

A creatina se tornou, nos últimos anos, um dos suplementos mais consumidos no mundo — com promessas que vão além da melhora no desempenho esportivo. Popularizada inicialmente entre atletas e fisiculturistas, ela passou a ser também associada a benefícios cognitivos, como aumento da concentração, memória, foco e energia mental, atraindo o interesse de pessoas das mais diversas idades e rotinas.

Esse movimento ganhou força com a participação ativa de influenciadores digitais, especialistas e entusiastas da performance, que discutem seus efeitos em redes sociais, podcasts e plataformas de bem-estar. Hoje, a creatina já circula entre executivos, gamers, estudantes, idosos e até pessoas sedentárias, com o rótulo de “pó do foco”.

Mas diante de tantas promessas, o que realmente é comprovado? Todos podem consumir? Há riscos ou contraindicações? E mais: como usar com segurança e o que a ciência realmente confirma sobre seus efeitos?

Vamos conferir, nas linhas abaixo, as respostas para essas e outras dúvidas.

O que é a creatina e por que suplementar?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo humano a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, onde atua como uma reserva de energia rápida durante esforços intensos e de curta duração — como corridas explosivas, treinos de força e sprints. Os 5% restantes estão concentrados no cérebro e em outros tecidos.

Embora também possa ser obtida por meio da alimentação — principalmente através do consumo de carnes vermelhas e peixes —, as quantidades são modestas. Para atingir os níveis terapêuticos ou ergogênicos usados em pesquisas científicas, seria necessário consumir uma grande quantidade de proteína animal diariamente, algo inviável para muitas pessoas.

É nesse contexto que a suplementação com creatina em pó se tornou uma solução prática e eficaz, especialmente indicada para pessoas com baixa ingestão alimentar da substância, como vegetarianos e veganos, além de idosos, atletas e profissionais sob grande carga cognitiva. A forma mais usada e estudada é a creatina monohidratada pura, reconhecida por sua eficácia, segurança e custo acessível.

O que dizem os especialistas?

O crescente interesse global pela creatina também é acompanhado por pesquisadores, médicos e nutricionistas de instituições respeitadas. Abaixo, reunimos algumas das opiniões mais relevantes publicadas por veículos internacionais:

Michelle Cardel (em destaque logo acima), PhD e diretora de nutrição da WeightWatchers, nos EUA, reforça que a creatina é uma das substâncias mais estudadas no universo dos suplementos:

“A creatina é segura, eficaz e amplamente pesquisada. Ela tem um papel essencial no metabolismo celular e pode ajudar tanto no ganho de massa magra quanto na performance física.”
(Fonte: Vogue Health)

Richard Kreider (na foto acima), PhD, diretor do Exercise & Sport Nutrition Lab na Texas A&M University, é um dos maiores pesquisadores do mundo sobre creatina. Em diversos estudos, ele observa:

“A suplementação com creatina monohidratada aumenta significativamente os ganhos de força e a performance em exercícios intensos, além de mostrar efeitos positivos em memória e processamento mental em idosos.”
(Fonte: Health.com e Journal of the International Society of Sports Nutrition)

Dr. Avinish Reddy (em destaque na imagem acima), médico especialista em longevidade em Los Angeles, destaca a importância de não exagerar nas doses:

“Não há necessidade de fases de saturação com altas doses. O uso contínuo e regular em baixa dose é suficiente — e seguro para adultos saudáveis. Pessoas com histórico de doenças renais devem, no entanto, buscar orientação médica antes de iniciar.”
(Fonte: The Guardian)

Caitlin Hall (na foto acima), nutricionista e pesquisadora em saúde intestinal da Myota, Reino Unido, ressalta que a creatina pode ter efeitos distintos em diferentes perfis:

“Mulheres, idosos e veganos tendem a apresentar estoques mais baixos de creatina no organismo, o que torna a suplementação especialmente interessante nesses grupos.”
(Fonte: Vogue Health)

Essas vozes reforçam que, quando usada de forma consciente e bem orientada, a creatina monohidratada continua sendo um dos suplementos mais eficazes, seguros e versáteis da atualidade — com respaldo consistente da ciência.

Como a creatina foi explorada pela indústria fitness

Desde os anos 1990, a creatina monohidratada é um dos pilares do mercado de nutrição esportiva. Inicialmente utilizada por fisiculturistas e atletas de elite, a substância ganhou espaço graças aos resultados consistentes em ganho de força muscular, volume e resistência. Seu uso se consolidou em academias do mundo inteiro, tornando-se praticamente um item obrigatório em protocolos de hipertrofia e explosão muscular.

Com o tempo, a indústria percebeu que o potencial da creatina não se limitava ao universo esportivo. Estudos começaram a sugerir efeitos além do físico, especialmente no cérebro — o que abriu portas para a sua introdução em outros nichos de mercado.

De suplemento de academia a pó do foco: como a creatina virou febre

Nos últimos anos, a creatina passou por uma reinterpretação cultural. O que antes era visto como um suplemento para quem treina pesado, hoje aparece em vídeos virais no TikTok, stories de influenciadores digitais, recomendações de neurocientistas e dicas de estudantes prestando vestibular.

A ideia de que a creatina pode ajudar na memória, concentração e foco transformou seu status: agora, ela também é consumida por pessoas que não praticam atividade física com regularidade. O mercado respondeu rapidamente: surgiram versões aromatizadas, sticks individuais, rótulos minimalistas e campanhas voltadas a públicos como gamers, profissionais criativos, estudantes e idosos.

Esse fenômeno cultural — impulsionado por redes sociais e pelo desejo de desempenho cognitivo — fez da creatina um dos suplementos mais vendidos globalmente. No entanto, como em todo movimento de consumo acelerado, surgiram também exageros e desinformações.

O que é mito e o que é verdade?

A creatina tem amplo respaldo científico quando o assunto é desempenho físico. Já sua atuação na função cognitiva está em crescimento, com resultados promissores, embora ainda sob investigação em muitos casos. Abaixo, um panorama do que a ciência já sustenta — e do que ainda carece de provas consistentes:

Comprovado pela ciência:

• Aumento de força e potência muscular;
• Melhora da recuperação entre treinos intensos;
• Ação neuroprotetora potencial em idosos ou sob privação de sono;
• Segurança do uso diário em doses de 3 a 5 gramas.

Em estudo com bons indicativos:

• Melhora da memória de curto prazo;
• Aumento da clareza mental e foco em tarefas cognitivamente exigentes;
• Benefícios complementares para o humor e estresse mental.

Mitos populares:

• “A creatina aumenta o QI” — não há evidência para isso;
• “Serve para substituir o sono ou a alimentação” — completamente falso;
• “Engorda” — a retenção hídrica inicial pode ocorrer, mas não há ganho de gordura relacionado.

Como consumir com segurança?

A orientação mais atualizada e respaldada por estudos clínicos é clara: a suplementação contínua com 3 a 5g diárias de creatina monohidratada pura é segura para adultos saudáveis. Não há necessidade de fases de saturação (que consistem em doses altas iniciais) nem de interrupções cíclicas.

A creatina pode ser consumida em qualquer horário, sozinha ou acompanhada de uma fonte de carboidrato (como frutas ou sucos), o que pode favorecer a absorção em algumas pessoas. Mais importante do que o horário é a regularidade no uso — os benefícios são cumulativos.

É essencial manter uma hidratação adequada, já que a creatina aumenta a retenção de água intracelular nos músculos. Para a maioria das pessoas, isso não representa nenhum risco, mas exige atenção.

Existem contraindicações?

A creatina é amplamente considerada segura quando usada nas doses recomendadas, mas existem exceções. Pessoas com doença renal preexistente devem consultar um médico antes de iniciar o uso. O mesmo vale para gestantes, lactantes e adolescentes, que precisam de orientação específica.

Até o momento, não há registros de efeitos colaterais graves quando o suplemento é utilizado de forma correta. Eventuais desconfortos gastrointestinais podem ocorrer em doses altas, mas são raros em protocolos padronizados.

O que diz o mercado: dados de consumo no Brasil e no mundo

O consumo de creatina disparou nos últimos anos — tanto em academias quanto fora delas. No Brasil, o mercado de creatina monohidratada foi estimado em US$ 6,8 milhões em 2024, com crescimento anual próximo a 11%. Na América Latina, a expectativa é de que o setor salte de US$ 71 milhões para mais de US$ 210 milhões até 2030, segundo relatórios da Grand View Research.

Globalmente, a creatina movimenta mais de US$ 1,1 bilhão, e a expectativa é de que o volume de negócios ultrapasse os US$ 4 bilhões até o final da década. Os Estados Unidos lideram o consumo, concentrando cerca de 39% do mercado mundial, com crescimento previsto de até 29% ao ano.

A forma em pó representa mais de 80% das vendas globais — reforçando a preferência do consumidor por praticidade, custo-benefício e fácil dosagem.

O que aprendemos com a creatina?

O caso da creatina é um exemplo fascinante de como um composto natural, com base sólida na ciência esportiva, pode ganhar novas aplicações e públicos ao longo do tempo. De suplemento de academia a auxiliar cognitivo, seu potencial parece ainda em expansão — mas é essencial distinguir promessas apressadas de evidências confiáveis.

Quando utilizada com consciência, sob orientação adequada e como parte de um estilo de vida saudável, a creatina pode ser uma ferramenta valiosa para o corpo e a mente.