Nutricionistas norte-americanos explicam por que é bom comer ovos

Os ovos são saudáveis?

Os especialistas em nutrição concordam que as proteínas e vitaminas nos ovos os tornam uma opção saudável. "Eu diria que os ovos são muito saudáveis, com 13 vitaminas e minerais essenciais", diz a nutricionista registrada Brigitte Zeitlin. "Além disso, eles são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, que é o que nossos corpos usam para construir e manter músculos fortes e saudáveis." Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína, de acordo com o banco de dados de nutrição do USDA. Um ovo grande também contém apenas 72 calorias, fornecendo muita nutrição em um pequeno pacote calórico.

Os ovos também são ricos em nutrientes, incluindo biotina (que ajuda a converter alimentos em energia utilizável), colina (um micronutriente essencial envolvido no metabolismo, entre outras funções), vitamina A (importante para o sistema imunológico) e luteína e zeaxantina (antioxidantes que ajudam a proteger seu corpo dos radicais livres), diz o nutricionista Ryan Maciel.

“Os ovos também são um dos únicos alimentos que naturalmente têm vitamina D”, diz Zeitlin, “o que ajuda a manter os ossos fortes”.

Devo comer gema de ovo?

Um dos maiores pontos de confusão é se as gemas são boas ou ruins para a saúde. Durante anos, as gemas tinham uma reputação negativa por causa de seu colesterol na dieta, que os especialistas alertaram que era prejudicial. Um ovo grande contém 186 mg de colesterol; o valor diário recomendado para o colesterol é inferior a 300 mg.

"Já foi pensado que os ovos estavam associados a um risco aumentado de doença cardíaca devido ao seu alto teor de colesterol", diz Maciel. "No entanto, pesquisas atuais mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol na dieta pode não afetar significativamente os níveis de colesterol no sangue."

Além do colesterol, a gema também contém muitos dos nutrientes do ovo. Os benefícios dela também incluem altas quantidades de ferro, ácido fólico, vitaminas, luteína e zeaxantina. "Enquanto a gema contém menos proteína do que a clara de ovo, ela fornece vários nutrientes saudáveis, como vitaminas lipossolúveis, ácidos graxos essenciais e antioxidantes", diz Maciel.

Eu devo comer claras?

A mania de clara de ovo - ancorada por alimentos como omeletes de ovo branco, biscoitos e waffles - já foi considerada saudável. Mas a nutrição das claras começa e termina com proteínas e algumas vitaminas do complexo B, diz Maciel, e é por isso que muitos especialistas incentivam a ingestão do ovo inteiro.

“Você está perdendo quase metade da quantidade de proteína no ovo quando você deixa a gema. Você também está perdendo as vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas D, E, A, colina e antioxidantes”, diz Zeitlin.

Ovos vão aumentar meu colesterol?

De acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2015, o colesterol dietético não é mais um nutriente de preocupação quando se trata de aumentar o colesterol no sangue de uma pessoa. "Os fatores de risco que são mais provavelmente relacionados ao risco de doença cardíaca incluem genética, falta de exercício e escolhas de estilo de vida, como tabagismo e consumo de álcool", diz Zeitlin.

De fato, pesquisas recentes descobriram que as pessoas que comiam cerca de um ovo por dia tinham taxas mais baixas de doença cardíaca e derrame, possivelmente devido aos altos níveis de colesterol HDL “bons” dos ovos, que podem ajudar a combater o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, também descobriu que comer um ovo por dia não era um problema para as pessoas que estavam em maior risco de problemas cardíacos e de colesterol.

Devo comprar ovos orgânicos?

Existem razões legítimas para considerar ovos orgânicos. Pesquisas mostram que as práticas de agricultura orgânica podem ser melhores para o meio ambiente, e os ovos orgânicos são tipicamente melhores para o bem-estar animal em comparação com os ovos convencionais, diz Maciel. Comprar orgânico reduz o risco de consumir antibióticos, produtos químicos e metais pesados ??também, diz ele.

Mas se você está tentando reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos - desde o início deste ano, 200 milhões de óvulos foram recolhidos após um surto de Salmonella - comprar orgânicos não garante que os ovos estarão seguros. "O risco de um ovo ser contaminado com Salmonella é muito baixo e não tem nada a ver com se é ou não orgânico", diz Zeitlin. "A melhor maneira de evitar intoxicação alimentar é cozinhar os ovos a uma temperatura interna de 70 graus Celsius ou mais quente e seguindo outras práticas básicas de segurança alimentar".

Qual é a maneira mais saudável de preparar ovos?

Cozinhar seus ovos é a melhor opção, e não apenas porque isso reduz o risco de intoxicação alimentar. "Ovos de cozinha tornam a proteína mais digestível e aumenta a biodisponibilidade da biotina", diz Maciel.Quando se trata de obter mais nutrição, há muitas opções igualmente boas. "Você pode comer seus ovos da maneira que preferir”, diz Zeitlin. "Enquanto você estiver comendo o ovo inteiro, estará recebendo toda a nutrição que o ovo tem a oferecer."

Mas existem maneiras de tornar os ovos ainda mais nutritivos, como incrementá-los com vegetais. "Omeletes são uma ótima maneira de incluir mais vegetais em sua dieta, obtendo uma rica fonte de proteína", diz Maciel.